직장인들은 하루의 대부분을 회사에서 보냅니다. 시간을 효율적으로 쓰기 위해서 회사에 헬스장이 있는 경우에는 점심시간을 활용하여 운동할 수도 있습니다. 그러나 시간이 짧기 때문에 고강도의 훈련을 빠르게 하는 것이 중요합니다.
인터벌 러닝이란?
인터벌 러닝은 빠르게 달리는 고강도 러닝과 천천히 달리는 저강도 러닝을 반복하며 달리는 것을 말합니다. 30분만으로도 많은 칼로리를 태울 수 있으며 시간이 없는 직장인에게는 최적의 운동입니다.
인터벌 러닝의 원리
빠르게 고강도로 달리면 몸 안에 있는 산소가 고갈되어 숨이 차게 됩니다. 이때 천천히 달리는 저강도 회복 구간을 통해 산소를 다시 몸 안에 넣게되고 회복하면서 지방과 탄수화물을 태우게 됩니다.
인터벌 러닝 기준은?
고강도와 저강도를 구분하는 방법은 심박수를 따져야 합니다. 본인의 최대 심박수를 정확히 알고 그의 90%를 유지하여 고강도 러닝을 해야합니다. 또한 저강도 구간에서는 심박수를 100~120 정도로 유지하여 회복하는 것이 좋습니다.
런닝머신(트레드밀) 30분 루틴
사람마다 근육량과 심폐 능력이 다르기 때문에 본인의 수준을 정확히 알고 그에 맞는 루틴을 가져가야합니다.
인터벌 러닝 초보자 30분 루틴, 속도
- 워밍업 (5분)
- 속도 4~5km/h로 걷기
- 속도 4~5km/h로 걷기
- 인터벌 6세트 (18~20분)
- 1분 달리기 : 속도 7~8km/h
- 2분 걷기 : 속도 5~6km/h
- 총 3분 1set, 6set를 반복
- 쿨다운 (5분)
- 속도 4km/h로 걷기
- 속도 4km/h로 걷기
인터벌 러닝 중급자 30분 루틴, 속도
- 워밍업 (5분)
- 속도 5~6km/h로 걷기
- 속도 5~6km/h로 걷기
- 인터벌 6세트 (18~20분)
- 2분 달리기 : 속도 9~10km/h
- 1분 걷기 : 속도 6km/h
- 총 3분 1set, 6set를 반복
- 쿨다운 (5분)
- 속도 4km/h로 걷기
- 속도 4km/h로 걷기
런닝머신(트레드밀) 사용시 꿀팁
런닝머신을 이용했을 때의 장점은 바로 주변 풍경이 바뀌지 않는다는 것입니다. 따라서 자세에 더 집중을 쉽게 할 수 있습니다. 올바른 자세로 부상을 예방하고 러닝 실력을 기를 수 있습니다. 또한 경사도를 1~2%로 올려도 실외에서 러닝하는 것과 같은 효과를 낼 수 있습니다. 경사도를 조금이라도 설정하면 엉덩이 근육에 자극을 더 줄 수 있어서 운동 효과를 늘릴 수 있습니다.
인터벌 러닝 시 주의사항
인터벌 러닝은 세트가 계속될 수록 저강도 구간에서 회복량이 줄어들어 산소가 부족해집니다. 본인의 레벨에 맞지 않는 루틴을 지속한다면 현기증이 올 수도 있고 쉽게 다칠 수 있습니다. 따라서 평소 생활의 컨디션을 해치지 않을 정도로 운동을 하는 것이 좋습니다.
